칼로리 낮은 다이어트 김밥 레시피｜고현정,최화정,김신영 키토김밥 총정리

다이어트 중 김밥이 먹고 싶다? 최근에 고현정 님이 만든 김밥을 보니 달걀과 오이가 듬뿍 들어가 있더라고요

그리고 최화정 님의 2kg 빼는 오이김밥과 고등어 김밥, 윤승아, 김신영 등 다이어트를 오래 유지하는 연예인들의 김밥 레시피가 화제가 되고 있는데요
 
저도 남편이랑 김밥을 워낙 좋아해서 자주 만들어 먹는데 아무래도 김밥은 밥이 메인이다 보니 칼로리가 은근히 높습니다

보통 야채 김밥 1줄이 350~500kcal 정도인데 여기에 참치마요나 치즈 등 다른 추가 재료들이 들어가면 600kcal 훌쩍 넘습니다
 
거기다 '김밥엔 라면'이라는 공식까지 더해진다면....
 
안녕~~ 다이어트는 내일부터~~~~~~~
맛있으면 0kcal은 거짓말이야~~~~ 😅
 
하지만!
밥을 줄이거나 건강한 재료로 만든다면 김밥도 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있습니다 키토김밥처럼 말이죠!
 
키토김밥은 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식이요법으로 김밥 안에 들어가는 밥 대신 계란을 많이 넣어 칼로리를 낮춰 다이어터들도 부담 없이 먹을 수 있는 김밥인데요 실제로 여러 스타들도 이렇게 먹더라고요
 
오늘은 스타들의 다이어트 김밥에 대해 알아보도록 하겠습니다
 

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윤승아 메밀면 김밥

밥 대신 메밀면을 넣으면 칼로리가 낮아 부담없이 먹을 수 있고 맛도 좋아 한끼 식사로도 제격인데요 윤승아 님처럼 계란대신 두부를 넣어도 좋습니다
 

출처 - 윤승아 유튜브

 
메밀에는 인슐린처럼 혈당을 조절하는 루틴이 함유되어 있어 혈당 조절과 체중감량에 도움이 됩니다
 
비만을 예방하는 필수 아미노산과 비타민도 풍부하게 들어있고 메밀 속 비타민 P는 복부에 쌓인 지방을 태우는데 효과적입니다 

단, 메밀면을 고를 땐 메밀 100% 제품인지 확인하는 게 중요합니다!
 

 
 

김신영 현미 김밥

연예계 대표 유지어터인 김신영 님의 멸치 볶음 묵은지 김밥 레시피의 경우 밥 대신 현미밥을 넣어 칼로리를 낮췄고 멸치볶음과 묵은지 각종 식재료를 넣어 맛도 좋고 건강에도 좋은 김밥입니다🍱
 

 
현미에는 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부해 변비를 예방해 주고 쉽고 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다
 
또한 장내 좋은 박테리아를 증가시켜 장을 건강하게 만들고 당뇨 개선과 현미에 들어있는 '피트산' 성분이 인체에 쉽게 쌓이는 중금속과 같은 악성 유해물질을 흡착해 배출하는 것을 도와줍니다
 
 

최화정 고등어 김밥

최화정 님은 다이어트 할 때 생선을 많이 먹는다고 하는데요! 
이 고등어김밥은 3~4일씩 연속으로 먹어도 전혀 일리지가 않는다고 합니다 만드는 방법도 아주 간단해 고등어만 있다면 집에서 손쉽게 만들어 먹을 수 있는데요

🐟 고등어 김밥 만드는 방법 
1. 참기름, 소금으로 간을 한 밥
2. 가시를 제거한 고등어 통째로 넣어 김에 싸면 끝! 

출처-최화정 유튜브

 
이때 오이지 혹은 깻잎과 함께 알아주면 풍미를 더욱 높일 수 있다고 합니다 고등어 반마리가 통째로 들어가기 때문에 단백질과 불포화지방산을 충분히 섭취할 수 있는데요
 
고등어처럼 단백질이 풍부한 식품은 다이어트에 도움이 됩니다 단백질은 위장에 오래 머무르기 때문에 포만감을 오래 유지하고 근육합성과 유지를 도와줍니다
 
실제로 고등어 100g에는 단백질이 22.6g 들어있는데 단백질 보충을 위해 흔히 먹는 닭가슴살(22.97g)과 비슷한 양이기도 합니다
 
 

최화정 오이김밥

 

최화정 님의 몸매 관리 비법 중 하나로 이것만 먹으면 2kg는 뺄 수 있다는 오이김밥!
 
오이가 통째로 들어가 한 줄을 먹으면 오이 하나를 먹는 셈인데요 오이는 칼로리에 비해 포만감이 높아 다이어트에도 도움이 됩니다

오이는 100g당 9~11kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하며 비타민C가 노화를 방지해 줘 다이어트에 좋습니다
 

🥒 오이김밥 만드는 방법

1. 단촛물로 간을한 밥

2. 오이를 통째로 사용해 밥과 함께 말아줍니다 (오이는 오돌도톨한 부분만 제거)

3. 김밥 겉면에 참기름 발라준 후 썰기

 

단촛물

설탕 2, 식초 3, 소금1/3

 

최화정님은 여기에 땡초된장을 얹어서 드시더라고요!

 

출처 - 최화정 유튜브

 
단, 오이의 경우 호불호가 갈릴 수 있는데요 이유는 오이를 먹지 못하는 사람, 오이 향조차 맡지 못하는 사람도 있기 때문입니다

유전적으로 오이에 대한 거부감이 강한 분들은 오이 대신 계란이나 두부, 당근을 넣는 방법으로 쌀의 비율을 줄이거나 쌀 대신 곤약밥으로 대체하는 방법도 있습니다!
 

 
 

고현정 달걀, 오이 김밥

고현정 님의 김밥에도 넉넉히 들어간 달걀지단과 큼지막한 오이가 특징인데요 달걀과 오이를 많이 넣으면 밥의 양을 줄이고 단백질과 수분을 채워 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다
 

출처 - 고현정 인스타그램

 
달걀은 하루 2개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수가 있는데요
 
달걀 한 개에 단백질의 구성요소인 9개의 필수 아미노산이 들어있습니다 단백질은 면역력을 강화하고 근육량 유지를 도와 기초대사량이 낮아지지 않도록 해줍니다
 
오이는 95%가 수분으로 이루어져 있기 때문에 피부와 장 건강에도 좋으며 오이 속 칼륨이 체내 노폐물을 배출해 주면서 동시에 포만감도 느낄 수 있습니다
 
 

다이어터들을 위한 김밥 속재료 추천

다이어트 김밥을 만들 때는 탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유 늘리기가 핵심이에요
 
김밥에 흔히 들어가는 쌀밥은 정제 탄수화물로 혈당을 빠르게 올리며 과하게 섭취하면 체내에 중성지방으로 축적돼 쉽게 비만으로 이어지기 때문에 탄수화물 섭취를 줄여주는 게 중요합니다

 

대체 전	대체 후 재료
쌀밥	곤약밥,현미밥,잡곡밥
햄, 맛살	닭가슴살,연어,두부,고등어
단무지	오이,미역줄기,깻잎

 
탄수화물 섭취를 줄이기 위해 쌀밥대신 곤약밥,현미밥, 잡곡밥으로 대체한다면 칼로리를 줄일 수 있습니다

곤약은 구약감자를 가공한 것으로 수분이 97%라 열량이 거의 없는 저칼로리 식품으로 포만감이 높아 다이어트에 도움이 됩니다
 
또한 김밥에 들어가는 햄과 단무지도 자연식품으로 대체하는 것이 좋은데요
 
식용색소나 인공향료, 유화제와 방부제 등 각종 첨가물이 들어가는 가공식품은 나트륨과 트랜스지방, 당함량이 높습니다

이런 성분들은 비만과 당뇨 고혈압등의 원인이 도기 때문에 가공식품 대신 미역줄기나 닭가슴살, 연어로 대체하는 게 좋습니다
 
닭가슴살은 기름기가 적고 열량이 낮아 체중관리에 도움을 주고 연어는 불포화 지방산과 단백질이 많은데 연어 속 불포화지방산인 오메가 3은 식욕조절에도 좋고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진시켜 줍니다
 
 

다이어트 김밥 이렇게 먹으면 성공

• 하루 1끼 정도만 김밥으로 대체
• 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기
• 가공시품 줄이고 자연식품 위주로 만들기
• 물 충분히 마시기
• 운동 병행하면 효과 두 배!

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저도 오늘 남편과 김밥을 싸서 먹었는데요 저는 밥 대신 잡곡밥을 넣었고 당근과 계란, 오이를 큼직하게 썰어 넣었는데요

다음에는 속세의 맛인 햄 대신 닭가슴살을 넣어서 만들어 봐야겠어요
 
확실히 잡곡밥을 넣어서 그런지 조금만 먹어도 포만감이 오래 유지가 되더라고요! 
재료만 잘 고르면 김밥도 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있으니 오늘도 건강하게 맛있게 다이어트해욧 💪